El menú de un deportista antes y después de la competición

Alimentación para deportistas

Fuente: puntofape.com

 En la vida de un deportista, el momento de la competición es sumamente importante. Tras largas horas de entrenamiento y preparación en cuanto a hábitos saludables se refiere, llega la hora de darlo todo. ¿Se puede hacer algo para optimizar las condiciones físicas antes de la competición? ¡Claro que sí! El descanso es fundamental y también comer lo necesario en las horas previas para tener llenas las reservas de glucógeno. Aún así, en una competición se suele desgastar más de la cuenta y es imprescindible atender a lo que se ingiere después para recuperarse de manera satisfactoria.

Para tener las suficientes reservas de glucógeno el secreto está en ingerir un alto contenido de hidratos de carbono complejos a lo largo del día anterir así como antes de la competición sin olvidar la proteína que facilita la regeneración muscular La mezcla aumenta la síntesis de proteína, crucial  para una óptima regeneración muscular de manera más eficaz, facilitando así su recuperación. Las reservas de glucógeno que se convertirán en glucosa, serán el principal aporte energético al músculo. También es importante esta combinación de alimentos después de la competición para recuperarse, deben estár presentes posteriormente los hidratos de carbono y la proteína.

A continuación detallamos el tipo de menu que debe seguir, por ejemplo, un futbolista antes y después del partido. Si suponemos que el partido es por la tarde sería lo siguiente:

Cena el día anterior

  • Primer plato: pasta con salsa de tomate
  • Segundo plato: carne blanca: pollo, pavo,… (sin piel) o pescado, preferiblemente blanco.
  • La guarnición del segundo plato debe llevar verdura o ensalada con patata o arroz cocido.
  • Postre: frutas de alto contenido energético o elevado índice glucémico, como plátanos o cítricos, acompañada de un yogur desnatado.
  • 75 gramos de pan.
  • Agua.

Desayuno el día del partido

  • Leche con cacao o café o infusiones
  • 2 puñados de cerelares o tostadas integrales con pavo y queso fesco
  • 2 piezas de fruta

Comida el día del partido

  • Primer plato: pasta de tipo diferente a la anterior.
  • Segundo plato: pescado blanco o carne blanca sin piel.
  • La guarnición del segundo plato puede ser una ensalada mixta.
  • Postre: fruta
  • 75 gramos de pan
  • Agua

Cena de recuperación tras el partido

  • Primer plato: pasta de huevo o arroz
  • Segundo plato: carne, preferiblemente roja o cualquier tipo de pescado.
  • Postre: fruta o lácteo
  • 75 gramos de pan
  • Agua

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